program fitnes pemula

Program fitness untuk pemula

Dada (Chest)
Latihan dada termasuk latihan favorit bagi para fitness mania. Berikut adalah program latihan dada menggunakan yang mengutamakan otot pectoral. Yang perlu Anda perhatikan : sebagai pemula, jangan keliru memilih berat beban. Kalau Anda tidak dapat menyelesaikan repetisinya, berarti beban Anda terlalu berat. Jika Anda melihat ada skema jumlah repetisi yang menurun, maka tambahkanlah bebannya berturut-turut semakin berat pada setiap set. Jika jumlah repetisinya sama dari set ke set, pilihlah berat yang cukup menantang untuk menyelesaikan semua set latihan.

Bahu (Deltoid)
Tiga bagian otot bahu memerlukan latihan dari berbagai sisi agar bisa sepenuhnya berkembang. Bahu bagian muka (anterior) paling baik dilatih gerakan angkatan depan. Bahu bagian tengah (middle) paling baik dilatih gerakan standing dan seated lateral raise. Sementara bahu bagian belakang (rear) terbaik dilatih gerakan bent-over laterals dan beberapa gerakan revrese-flye dan jenis row. Jika gerakan-gerakan press melatih bahu bagian muka, maka jenis gerakan-gerakan lift akan melatih tiga bagian bahu sekaligus.

Momentum adalah musuh utama latihan bahu, jadi kendalikanlah bebannya supaya otot lain tidak ikut terbebani. Ubahlah urutan tiga gerakan latihan terakhir dari sesi ke sesi latihan berikutnya

Punggung (Back)
Anda tidak akan pernah membangun punggung yang tebal dan kuat tanpa berlatih pondasi latihan yang mendasar, teruji dan benar. Latihan rutin berikut mengkombinasikan empat gerakan terbaik. Lakukan setidaknya 3 bulan, 1 kali seminggu, sebelum beralih ke program yang lebih tinggi.

Untuk bent-over row, awali dengan beban ringan lalu tambahkan bebannya sedikit demi sedikit dari set ke set. Untuk 3 gerakan latihan terakhir, pilihlah beban yang cukup menantang untuk 12 repetisi (batas beban hanya kuat sampai 2-3 repetisi jika menambah setnya).

Kaki (Legs)
Jika Anda belum pernah melatih otot kaki, maka rutinitas latihan ini sangat tepat untuk permulaan. Gerakan di sekitar mesin latihan membuat tubuh Anda berangsur-angsur beradaptasi dengan rangsangan baru otot yang Anda lakukan.

Jangan langsung memilih beban yang berat. Itu adalah kebiasaan yang buruk. Sebagai pemula, lebih ringan lebih bagus. Lebih baik Anda mempelajari gerakannya yang benar dulu.

Bisep (Biseps)
Latihan rutin ini berdasar pada tiga gerakan yang tidak boleh Anda lewatkan. Jika Anda ingin bisep yang besar, maka Anda harus terbiasa dengan gerakan ini. Dalam semua latihan bisep Anda, usahakan sedapat mungkin melawan momentum gerakan. Jangan menggerakkan tubuh Anda ke depan saat repetisi dan jangan mengayun badan saat mengangkat beban ke atas.

Latihan ini juga melibatkan lengan bawah (forearms); melatih kekuatan lengan bawah Anda mampu membantu beberapa latihan lainnya, terutama gerakan punggung. Idealnya, Anda memang harus terus melatih lengan bawah selama Anda berlatih beban.

Trisep (Triceps)
Membentuk trisep Anda seperti tapal kuda (bentuk ketika trisep sudah berkembang) artinya berlatih dengan beberapa jenis angkat beban cara tradisional. Pertama-tama, terlebih dahulu Anda mempelajari gerakan-gerakan kuncinya untuk membangun pondasi yang benar.

Jangan memposisikan kedua genggaman tangan terlalu berdekatan apalagi bersentuhan pada gerakan close-grip press – jika terlalu dekat, maka pergelangan tangan akan mendapat tekanan yang mestinya tak perlu.

Berdirilah tegak lurus pada gerakan cable pressdown; jangan membungkuk ke depan ketika melakukan repetisi.

Perut (Abs)
Perut adalah bagian tubuh yang sangat populer untuk dilatih, dan alasan sederhananya adalah : semua orang menginginkan peut six-pack. Berikut adalah permulaan untuk menuju perut six-pack Anda.

Rutinitas gerakan ini dirancang untuk melatih perut bawah Anda terlebih dahulu, diikuti perut bagian atas, dan terakhir sisi samping dari bagian tengah perut yang disebut obliques. Perut bagian bawah dilatih pertama karena biasanya merupakan bagian terlemah pada bagian tengah perut kebanyakan orang.

Semakin banyak bukan berarti lebih baik; jangan berlatih terlalu berat pada sesi pertama latihan Anda dengan menambah set atau repetisi.

Tubuh Bagian Atas (Upper Body)
Pasangkan latihan tubuh bagian atas ini dengan latihan kaki untuk melengkapi programnya. Anda dapat menerapkan kedua latihan tersebut satu-dua kali seminggu. Misalnya, Senin dan Kamis Anda menerapkan latihan tubuh bagian atas ini; Selasa dan Jumat Anda terapkan latihan kaki.

Membagi tubuh ke dalam dua jenis latihan, daripada menjalani satu program latihan seluruh tubuh, memungkinkan Anda melatih semua bagian tubuh dengan penuh energi. Satu program latihan seluruh tubuh memang masih efektif dan sempurna untuk mereka yang terbatas waktunya. Namun, jika Anda bisa memilih, maka pilihlah program latihan berorientasi tubuh bagian atas dan bawah berikut ini.

Gunakan beban yang cukup ringan pada awal Anda menjalani program latihan ini. Berkonsentrasilah membiasakan diri pada alat latihan dan gerakannya.

Seluruh Bagian Tubuh (Full Body)
Melatih seluruh bagian tubuh Anda dengan satu latihan adalah sempurna bagi pemula dan orang yang baru mencoba latihan. Terutama jika Anda hanya memiliki sedikit waktu, maka program latihan untuk seluruh tubuh seperti ini akan menjaga Anda tetap fit.

Program latihan ini merupakan gabungan antara latihan menggunakan alat mesin dan beban bebas (barbell dan dumbbell). Jika alat mesin memberikan banyak manfaat bagi pemula karena keamanan dan pola gerakan yang terkendali, maka sangat penting juga bagi tubuh Anda untuk membiasakan dengan beban bebas. Melakukan masing-masing kedua jenis latihan tersebut sangat baik untuk lanjutan level latihan yang lebih cepat.

Jangan lupa untuk bernafas dengan baik. Atlit-atlit bodybuilder dan olahraga kekuatan lainnya selalu mengatur pola pernafasan mereka saat latihan disesuaikan dengan jenis gerakannya. Tetapi untuk pemula cukup mengikuti aturan sederhana berikut ini : hembuskan nafas pada saat gerakan tersulit latihan dan hirup nafas pada saat Anda kembali ke posisi awal gerakan

note: pada saat fitnes bisa saja kita mau melatih seluruh tubuh atau melatih hanya otot-otot besar (misalnya dada atau back) ataupun bisa juga hanya melatih otot-otot kecil saja (misalnya lengan)

http://himsetiadi.wordpress.com/2009/03/05/program-fitness-untuk-pemula/

Menambah Berat Badan

Sobat juga harus memenuhi kebutuhan nutrisi. Ada enam nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik, di antaranya:

Karbohidrat

Tubuh memerlukan karbohidrat sebagai sumber energi. Jika ingin menaikkan berat, Sobat harus mengkonsumsi cukup karbohidrat. Sumber karbohidrat yang baik berasal dari buah, sayuran dan gandum utuh. Minuman bersoda, cappuccino dan sari buah memang mengandung banyak gula dan membuat Sobat cepat gemuk, tapi tidak sehat. Konsumsilah minuman sehat seperti jus jeruk, jambu, mangga atau smoothie sayuran. Karbohidrat sehat juga bisa didapat dari nasi merah dan sereal. Gandum utuh merupakan sumber serat dan nutrisi. Makanlah saat sarapan atau di sela-sela jam makan sebagai camilan. Tapi pilih yang bebas atau mengandung sedikit gula.


Protein

Tubuh perlu protein untuk pembentukan otot, stuktur organ dan menjaga fungsi sistem imun tubuh. Protein juga diperlukan untuk memproduksi hormon dan zat kimawi pada otak yang disebut neurotransmitter. Sobat perlu cermat memilih sumber protein sehat, misalnya dari daging ikan, ayam dan kacang-kacangan. Boleh saja mengkonsumsi daging merah, tapi sebaiknya batasi hanya dua kali seminggu. Pilihlah daging potong segar dan hindari yang olahan seperti sosis, bolognaise atau daging burger.


Lemak

Lemak diperlukan tubuh sebagai cadangan energi, menjaga kesehatan rambut, kulit dan fungsi saraf. Dan, tentu saja, berkontribusi pada penambahan berat badan. Tapi Sobat harus cermat, konsumsilah lemak sehat seperti asam lemak tak jenuh ganda, omega-3 dan omega-6.

Omega-3 berasal dari ikan, makanan laut dan kacang kenari. Sementara omega-6 bisa didapat dari minyak sayur, misalnya minyak biji matahari, minyak kelapa dan minyak jagung. Tapi ingat, jangan konsumsi terlalu berlebihan karena bisa mengganggu keseimbangan sistem metamolisme tubuh. Selain asam lemak tak jenuh ganda, Sobat juga memerlukan asam lemak tak jenuh tunggal yang terdapat pada minyak zaitun. Lemak jenis ini akan membantu sistem pembuluh darah tetap sehat.


Vitamin

Konsumsi sayur dan buah beraneka warna supaya kebutuhan vitamin terpenuhi. Foodlovers bisa mengombinasikan beberapa sayur dan buah dalam sehari. Pada dasarnya, hampir semua buah mengandung vitamin mulai dari vitamin A, C, E, D, B, K, dan sebagainya.


Mineral

Kalsium, zat besi, seng, fosfor, iodin, natrium, kalium, dan fluorin merupakan jenis mineral yang diperlukan tubuh. Jenis-jenis mineral ini masing-masing berfungsi membentuk serta menjaga kepadatan tulang dan gigi, membentuk hemoglobin dalam darah, hormon tiroksin, mengatur kelancaran kerja otot, dan masih banyak lagi fungsi lainnya. Hampir semua bahan makan mengandung mineral, misalnya buah, sayur, kacang-kacangan, daging merah, garam dapur, susu dan keju.


Air

Sudah jelas, air merupakan sumber yang sangat penting bagi tubuh. Air berkhasiat melunturkan racun dalam tubuh, melancarkan sistem pencernaan, menjaga kelembaban kulit, menjaga kesehatan ginjal, dan sebagainya. Minumlah air sedikitnya 2 liter atau delapan gelas per hari.


Tips sehat menambah berat badan. Buat sobat yang sudah terlanjur stres, frustasi karena punya tubuh kurus kering. Tapi tenang, sobat bisa mencoba kiat-kiat menambah berat badan berikut ini:


1. Tambah Porsi Makan

Tambah porsi makan kamu pelan-pelan (jangan langsung se abreg, soalnya perut kamu butuh penyesuaian) Resep ini terbukti paling ampuh buat menambah berat badan. Tapi tentu saja sobat harus mempertimbangkan kemampuan pencernaan masing-masing.


2. Makan 6x Sehari

Coba sobat makan minimal 5x sehari. Pagi jam 9, siang jam 11, trus jam 2. Sorenya makan lagi sekitar jam 5, trus malamnya jam 7. Kalo masih mampu dan masih melek, makan lagi sekitar jam 10. Tapi selama makanan sobat sehat dan porsinya sesuai, trik ini bisa membuat timbangan naik drastis.


3. Istirahat Cukup

Percuma makannya banyak kalau tubuh tidak dapat istirahat yang cukup. Jadi, atur pola tidur yang sehat, minimal 8 jam sehari. Kalaupun kurang dari 8 jam sehari, sobat bisa nyuri-nyuri waktu disela-sela kesibukan untuk istirahat sebentar. Pokonya bikin tubuh Sobat selalu dalam keadaan nyaman.


4. Olahraga

Olahraga sangat penting buat proses pembentukan tubuh dan menjaga metabolisme. Jadi, kalo ingin gemuk, lakukan olahraga secara teratur. Fokus olahraga untuk pembentukan massa otot, seperti fitnes atau body language. Ini yang bikin tubuh sobat lebih berisi dan berbentuk.


5. 4 Sehat 5 Sempurna

Selain mengatur porsi dan intensitas makanan, jenis makannya juga harus diperhatikan. Jangan sembarangan memilih makanan. Cari yang sesuai menu 4 Sehat 5 Sempurna. Apalagi dalam rangka menambah berat badan, susu  sangat penting, sobat boleh minum susu 4x sehari, terutama susu murni.


6. Suplemen Tambahan

Tidak ada salahnya menambah konsumsi tambahan dengan suplemen makanan, peningkat nafsu makan atau vitamin lainnya yang bisa memelihara kesehatan tubuh sobat.


7. Ngemil

Ngemil terbukti ampuh dan cepat menaikkan berat badan. Kalau sobat ingin menambah berat badan dengan cepat.


8. Madu dan Minyak Ikan

Untuk menambah nafsu makan secara natural, sobat bisa mengonsumsi madu atau minyak ikan. Selain berfungsi menjaga fitalitas tubuh, madu dan minyak ikan juga bisa untuk menambah nafsu makan.


9. Banyak Minum Air Putih

Air putih sangat berperan untuk menjaga kesehatan tubuh. Dengan minum air putih tubuh kita sehat dan membuat pencernaan lancar. Kalau pencernaan sudah lancar otomatis program menambah berat badan bisa cepat berhasil.

Gerakan Antilengan Bergelambir Gerakan lengan sehari-hari lebih terkonsentrasi di bagian depan. Akibatnya otot di lengan belakang jadi kurang tergarap. Lengan pun jadi tampak bergelambir. Agar otot lengan trisep juga cantik, diperlukan latihan khusus untuk membentuknya. Pada dasarnya ada beberapa tipe tubuh wanita. Tipe android adalah tipe tubuh mirip lelaki. Bagian bahu lebih lebar dari panggul. Bagian tubuh atas lebih besar dari bawah. Akibatnya, lengan dan tangannya pun lebih besar. Ketika bertambah gemuk, tangan dan lengan juga membesar. Ada tipe tubuh bulat. Dari kepala, badan, lengan, bahkan jari jemari pun bulat. Ada pula wanita bertubuh tipe ginekoid alias buah pir. Untuk jenis ini, tubuh bagian atas lebih kecil dibandingkan lengann tubuh bagian bawah. Buat pemilik tubuh ini, lengan relatif bukan masalah. Bentuk lengan besar juga bukan masalah bagi wanita bertubuh mungil. Wanita dengan bentuk tubuh ini juga memiliki anggota tubuh yang serba mungil. Program menyeluruh Wanita hendaknya memahami tipe tubuhnya terlebih dahuiu, sebelum memutuskan untuk melangsingkan lengan. Wanita bertubuh android dan bulat pada dasarnya memang memiliki lengan yang besar. Latihan pun tidak akan mengubah bentuk lengan wanita dengan tubuh tipe android. Bahkan, mereka tidak dianjurkan melatih lengan terlalu berat karena justru akan membuat lengan jadi makin perkasa. Sebelum memberikan program latihan untuk mengecilkan lengan, dokter perlu memeriksa komposisi lemak dan otot. Kalau yang jadi masalah adalah otot kendur, latihan akan fokus pada beban berat. Bila yang jadi masalah adalah kebanyakan lemak, latihan akan dipusatkan pada beban kecil namun banyak repetisi untuk menipiskan lemak. Latihan memperindah lengan ini hendaknya dirancang sebagai program yang menyeluruh. Jadi tidak hanya latihan beban, melainkan juga tidak melupakan latihan aerobik seperti treadmill, jalan kaki, bersepeda. Melatih otot saja tidak akan membuat latihan mempercantik lengan jadi efektif. Jalan cepat adalah latihan bersifat aerobik yang bagus untuk melatih otot trisep di lengan belakang. Latihan jalan cepat ini harus membuat tangan dengan siku tertekuk bergerak ke depan dan belakang. Gerakan tangan saat jalan cepat ini bagus untuk melatih otot bisep di lengan depan dan trisep di lengan belakang. Lebih bagus lagi jika otot lengan yang dilatih bukan hanya trisep dan bisep. Otot deltoid yang ada di pundak hendaknya ikut dilatih. Otot deltoid yang dilatih dengan baik bisa membuat bahu jadi naik. Dengan demikian kita tidak memerlukan padding lagi saat mengenakan baju. Lima Langkah Berlatih 1. French Press for Tricep Angkat beban satu kg dengan tangan kanan dan letakkan di belakang kepala. Lalu angkat perlahan hingga tangan lurus. Lakukan gerakan ini hingga delapan kali hitungan. Ulangi lagi hingga tiga set delapan kali hitungan. Lakukan juga untuk tangan kiri. 2. Bicep Curl with Dumbbell Pegang dambel seberat satu kg di dua tangan lurus di depan badan. Angkat perlahan ke atas hingga siku menekuk. Turunkan kembali. Lakukan gerakan ini satu set terdiri atas delapan kali hitungan. Ulangi lagi hingga tiga set. 3. Tricep for Front External Tekuk lutut sedikit dengan jarak antara kaki selebar bahu. Pegarg beban seberat satu kg dengan kedua tangan. Tekuk siku sedikit lalu dorong beban ke arah luar tangan. Lakukan gerakan ini hingga delapan kali hitungan. Ulangi lagi hingga tiga set delapan kali hitungan 4. Lat Pull Down with Rubber Siapkan karet khusus untuk kebugaran. Jarak kaki selebar bahu. Pegang karet dengan tangan dengan ketegangan nyaman. Angkat dua tangan lurus lalu turunkan karet ke belakang badan. Gerakan ini bermanfaat untuk otot bagian belakang bernama latisimus dorsi. Lakukan gerakan ini hingga tiga set, masing-masing set terdiri atas delapan kali hitungan. 5. Lateral Rotation with Rubber Injak karet khusus kebugaran. Pegang kedua ujung karet itu dengan tangan di samping badan. Naikkan karet ke samping hingga tangan terentang. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot deltoid yang akan membuat bahu naik. Ulangi hingga tiga set yang terdiri atas delapan kali hitungan. Oleh: Dr. Michael Triangto, Sp.KO